Connessione tra stress e cibo

Molte persone mangiano di meno e altre mangiano di più rispetto al normale quando sono stressate. Nuovi modi di affrontare i comportamenti alimentari legati allo stress possono aiutare le persone a controllare il peso e ridurre lo stress sottostante.

Lo stress acuto e lo stress cronico
Quando percepiamo una minaccia imminente (stress acuto), il cervello invia numerosi segnali a diversi sistemi, tra cui l’asse ipotalamo-ipofisi-surreni (hypothalamic-pituitary-adrenal system, HPA), per attivare gli ormoni dello stress. Questa attivazione innesca una cascata di eventi che preparano il corpo all’azione.
Ad esempio il glucosio viene mobilizzato per fornire energia ai muscoli e al cervello, i cinque sensi sono amplificati, il cuore batte più velocemente e il respiro accelera. Questa cascata di eventi è nota come risposta “attacca o fuggi” ed è un meccanismo di sopravvivenza che ci permette di reagire rapidamente agli eventi potenzialmente mortali.

Nel caso di una risposta fisiologica allo stress, i livelli di ormoni quali adrenalina e cortisolo aumentano per soddisfare le esigenze della situazione, dopodiché si abbassano una volta affrontata la situazione. In corso di stress cronico l’esposizione agli ormoni dello stress, in particolare al cortisolo, è prolungata e l’organismo non riesce a ritornare all’omeostasi (lo stato di riposo fisiologico). Questa situazione può avere delle conseguenze molto serie sulla salute e influenzare negativamente il sistema immunitario, cardiovascolare e il sistema nervoso centrale.

Stress e comportamento alimentare
In corso di elevati livelli di stress acuto, come in caso di una seria minaccia fisica, l’appetito viene meno.1 Al contrario, un livello di stress meno intenso ma prolungato nel tempo, come problemi lavorativi, può influenzare in modi differenti il comportamento alimentare. Si stima che circa il 30% di persone stressate mangi meno del normale, mentre la maggior parte degli individui mangia di più.2

Risposte individuali
In risposta allo stress, i ratti a cui viene somministrato il cibo abituale mangiano di meno e perdono peso; al contrario i ratti a cui viene dato un cibo più gustoso mangiano di più. Questo dimostra che degli alimenti gradevoli possono aiutare ad alleviare i sintomi dello stress.

Gli uomini mangiano normalmente alimenti gradevoli. Molti utilizzano il cibo come mezzo per alleviare lo stress e contrastare gli stati emotivi negativi, mentre altri non lo fanno. Lo stress, sostituendosi al controllo cosciente, può portare le persone che hanno un rigoroso controllo sull’alimentazione (chi è a dieta o ha una dieta a basso contenuto calorico) a mangiare in eccesso gli alimenti da limitare.1 Inoltre le persone hanno capacità differenti di distinguere tra fame e altri stati interni spiacevoli come lo stress.3 Si ritiene infatti che coloro che sono più “sintonizzati” con il proprio appetito e metabolismo, probabilmente, mangiano meno in risposta allo stress.3

Stress e forma fisica
Donne e uomini sani che hanno un’aumentata risposta del cortisolo allo stress (in studi di laboratorio) hanno maggiori livelli di obesità addominale, così come gli individui che hanno livelli di cortisolo più elevati al mattino (sintomo dello stress lavorativo e della vita stressanti), rispetto al gruppo di controllo.2 Un basso status socio-economico e pressioni lavorative, due indici di stress cronico, sono stati associati a maggiori livelli di obesità addominale.4 E’ stato dimostrato che livelli cronicamente elevati di cortisolo associati a elevate quantità di insulina (l’ormone che permette al corpo di utilizzare il glucosio) favoriscono il deposito di grasso intorno alla vita.2 Tuttavia non tutti gli studi hanno trovato un legame tra lo stress e il grado di obesità in generale.5

Un approccio consapevole
Per un discreto periodo di tempo è stato in voga il programma di “mindfulness” per ridurre lo stress, recentemente è stato applicato anche per il controllo dei disordini alimentari. Questo programma utilizza delle tecniche che interrompono gli schemi abituali di pensiero, delle emozioni e del comportamento e rafforzano la consapevolezza dei pensieri, dei sentimenti e delle esperienze sensoriali.3 Questo approccio aiuta le persone ad entrare in contatto con i loro segnali interni (riconoscendo la fame e la sazietà, le emozioni e gli stimoli esterni) piuttosto che basarsi su risposte acquisite. Una recente revisione della letteratura sui programmi di mindfulness ha messo in evidenza che l’86% degli studi ha dimostrato un miglioramento dei comportamenti alimentari considerati.6 Questo approccio può non solo migliorare le scelte alimentari e contribuire al controllo del peso, ma anche contribuire a ridurre il livello di stress sottostante.

Fonte: Eufic