Attenti al fruttosio
Recenti scoperte provano che un eccesso nell’ assunzione di fruttosio, contenuto in diversi alimenti, può seriamente danneggiare l’organismo. Ciò perché il suo utilizzo stimola l’infiammazione nel sistema immunitario, producendo molecole più reattive che ne impediscono il corretto funzionamento in modi che, fino ad ora, erano in gran parte sconosciuti.
Il fruttosio si trova in bevande zuccherate, dolci e alimenti trasformati ed è ampiamente utilizzato nella produzione alimentare e l’eccesso di consumo, si ipotizza, potrebbe associarsi alla comparsa del diabete di tipo 2, all’obesità e alla steatosi epatica non alcolica.
A questa ipotesi si è giunti da una ricerca dell’Università di Swansea, pubblicata su Nature Communications e spiegherebbe come il consumo di fruttosio sia aumentato notevolmente negli ultimi anni nel mondo sviluppato.
La ricerca deve ancora proseguire per confermare le supposizioni del legame fra le varie tipologie e la sua elevata assunzione.
Tuttavia, la comprensione dell’impatto di questo zucchero sul sistema immunitario delle persone che lo consumano in livelli elevati, è stata finora limitata e continuano così le ricerche in tal senso.
Cos’è il fruttosio e dove si trova
Il fruttosio è uno zucchero semplice che, assieme al glucosio, forma il saccarosio, il comune zucchero da cucina. È il più dolce tra tutti quelli presenti in natura e, infatti, si trova in alimenti quali miele e frutta come datteri, uva secca, fichi e prugne secche.
Anche alcune verdure contengono fruttosio, seppur in quantità molto ridotta: tra quelle più ricche vi sono i pomodori e i cetrioli. Questa sostanza si trova anche nel pane e nello sciroppo di mais.
Una volta ingerito, il fruttosio deve essere convertito in glucosio per essere utilizzato, dato che questo ultimo è l’unico zucchero che può essere impiegato dalle nostre cellule a scopo energetico. “La conversione, precisa l’intervistata, avviene nel fegato, dove giunge per via ematica dopo essere stato assorbito a livello intestinale.
Ecco una classifica di alimenti che contengono varie quantità di fruttosio espresse in grammi per 100 grammi di parte edibile, dal più ricco al meno ricco:
Miele Dolci 40,94 g
Dattero (medjool) Frutta 31,95 g
Fichi secchi Frutta 22,93 g
Dattero (deglet noor) Frutta 19,56 g
Melassa Dolci 12,79 g
Prugne secche Frutta 12,45 g
Ketchup Sughi e salse 9,29 g
Ketchup (ridotto contenuto di sodio) Sughi e salse 9,29 g
Uva Frutta 8,13 g
Aceto balsamico Aromi e spezie 7,38 g
Succo d’uva Succhi di frutta 7,36 g
Succo d’uva (vitamina C aggiunta) Succhi di frutta 7,36 g
Paprika Aromi e spezie 6,71 g
Succo di mela e uva (vitamina C aggiunta) Succhi di frutta 6,46 g
Succo di melagrana Succhi di frutta 6,37 g
Pera Frutta 6,23 g
Cola senza caffeina Bevande analcoliche 6,1 g
Nettare di tamarindo Succhi di frutta 6,07 g
Mela Frutta 6,03 g
Nettare di Guanabana Succhi di frutta 5,94 g
Mela (con la buccia) Frutta 5,9 g
Crema di pomodoro Verdura 5,85 g
Crema di pomodoro (senza sale) Verdura 5,85 g
Succo di mela Succhi di frutta 5,73 g
Succo di mela (vitamina C aggiunta) Succhi di frutta 5,73 g
Kiwi giallo (gold) Frutta 5,68 g
Nettare di guava Succhi di frutta 5,57 g
Kaki Frutta 5,56 g
Nettare di mango Succhi di frutta 5,56 g
Ciliegia Frutta 5,37 g
Sprite Bevande analcoliche 5,19 g
Spumante dolce Bevande alcoliche 5,15 g
Cocktail analcolico (succo di mirtilli) Bevande analcoliche 4,97 g
Mirtillo Frutta 4,97 g
Banana Frutta 4,85 g
Mela e mirtilli Cibi per bambini 4,84 g
Mango Frutta 4,68 g
Kiwi Frutta 4,35 g
Torta di mele (McDonald’s) Fast food 4,3 g
Peperoncino (pepe cornuto), in polvere Aromi e spezie 4,29 g
Pere e ananas Cibi per bambini 4,27 g
Pesche Cibi per bambini 4,01 g
Succo d’ananas Succhi di frutta 3,81 g
Succo d’ananas (vitamina C aggiunta) Succhi di frutta 3,81 g
Crateva religiosa (Abiyuch) Frutta 3,8 g
Papaya Frutta 3,73 g
Ginger ale Bevande analcoliche 3,7 g
Ribes rosso Frutta 3,53 g
Amarena Frutta 3,51 g
Pesche sciroppate Frutta 3,45 g
Anguria Frutta 3,36 g
Powerade al limone-lime Bevande analcoliche 3,22 g
Prugna Frutta 3,07 g
Hamburger (McDonald’s) Fast food 2,93 g
Pane bianco Prodotti da forno 2,7 g
Peperoncino jalapeno Verdura 2,63 g
Cheeseburger (McDonald’s) Fast food 2,59 g
Fragola Frutta 2,44 g
Panino per hamburger Prodotti da forno 2,44 g
Succo d’arancia (conservato) Succhi di frutta 2,43 g
Mandarino Frutta 2,4 g
Mora Frutta 2,4 g
Passata di pomodoro Verdura 2,38 g
Passata di pomodoro (senza sale) Verdura 2,38 g
Lampone Frutta 2,35 g
Sugo alla marinara Sughi e salse 2,35 g
Pomodoro in barattolo Verdura 2,34 g
Hamburger Fast food 2,29 g
Peperoni rossi Verdura 2,26 g
Ananas Frutta 2,12 g
Hamburger (Burger King) Fast food 2,05 g
Cipolla dolce Verdura 2,02 g
Pasta al pomodoro Primi, secondi e contorni 2,02 g
Cheeseburger Fast food 1,98 g
Pane grattugiato Prodotti da forno 1,98 g
Mais dolce Verdura 1,94 g
Melone Frutta 1,87 g
Cheeseburger (Burger King) Fast food 1,85 g
Doppio Cheeseburger (McDonald’s) Fast food 1,81 g
Salsa per spaghetti Sughi e salse 1,8 g
Zenzero Aromi e spezie 1,78 g
Big Mac (McDonald’s) Fast food 1,69 g
Cipolla essiccata (in polvere) Aromi e spezie 1,67 g
Salsa di pomodoro Verdura 1,66 g
Shake al cioccolato (McDonald’s) Fast food 1,65 g
Clementina Frutta 1,64 g
Sundae alla fragola (McDonald’s) Fast food 1,61 g
Horchata Bevande analcoliche 1,55 g
Succo di pomodoro Verdura 1,54 g
Pesca Frutta 1,53 g
Pasta al sugo con polpette Primi, secondi e contorni 1,5 g
Peperoni verdi bolliti Verdura 1,5 g
Peperoni verdi bolliti (senza sale) Verdura 1,5 g
Cavolo rosso Verdura 1,48 g
Cavolo Verdura 1,45 g
Fagiolini cotti al microonde Verdura 1,45 g
Cipolle bollite (senza sale) Verdura 1,44 g
Pasta di guava Prodotti da forno 1,41 g
Fagiolini Verdura 1,39 g
Pescanoce (nettarina) Frutta 1,37 g
Pomodoro Verdura 1,37 g
Kellog’s Corn Flakes Cereali per la colazione 1,36 g
Insalata di patate con uova Primi, secondi e contorni 1,31 g
Pomodori bolliti Verdura 1,31 g
Cipolla Verdura 1,29 g
Kellogg’s frosties Cereali per la colazione 1,23 g
Pizza Fast food 1,2 g
Cavolo bollito Verdura 1,16 g
Cavolo bollito (senza sale) Verdura 1,16 g
Origano Aromi e spezie 1,13 g
Peperone verde Verdura 1,12 g
Cannella Aromi e spezie 1,11 g
Zucchero di canna Dolci 1,11 g
Succo di limone Succhi di frutta 1,1 g
Chiodi di garofano Aromi e spezie 1,07 g
Involtini primavera Primi, secondi e contorni 1,06 g
Mais bianco bollito Verdura 1,02 g
Asparagi Verdura 1 g
Lattuga iceberg Verdura 1 g
Zucca invernale Verdura 0,99 g
Panino con pollo (Burger King) Fast food 0,98 g
Cavolfiore Verdura 0,97 g
Zucchine Verdura 0,95 g
Albicocche Frutta 0,94 g
Cavolini di bruxelles Verdura 0,93 g
Cetriolo (con la buccia) Verdura 0,87 g
Broccoli surgelati Verdura 0,83 g
Torta al cioccolato Prodotti da forno 0,82 g
Lattuga romana Verdura 0,8 g
Asparagi bolliti Verdura 0,79 g
Asparagi bolliti (senza sale) Verdura 0,79 g
Curry (polvere) Aromi e spezie 0,79 g
Mais bollito Verdura 0,79 g
Mais bollito (senza sale) Verdura 0,79 g
Sundae al caramello (McDonald’s) Fast food 0,78 g
Basilico essiccato Aromi e spezie 0,75 g
Cetriolo Verdura 0,75 g
Broccoli bolliti Verdura 0,74 g
Broccoli bolliti (senza sale) Verdura 0,74 g
Patata dolce Verdura 0,7 g
Shake alla fragola (McDonald’s) Fast food 0,7 g
Broccoli italiani Verdura 0,68 g
Sedano bollito Verdura 0,66 g
Sedano bollito (senza sale) Verdura 0,66 g
Mirtillo palustre (cranberry) Frutta 0,63 g
Succo di lime Succhi di frutta 0,61 g
Manzo e verdure Cibi per bambini 0,58 g
Carote Verdura 0,55 g
Spaghetti con pomodoro e carne Cibi per bambini 0,54 g
Biscotti al cacao con crema Prodotti da forno 0,53 g
Crocchette di patate (hash browns) Verdura 0,52 g
Lattuga Verdura 0,51 g
Sedano Verdura 0,51 g
Burrito con fagioli e formaggio Fast food 0,5 g
Patate dolci al forno Verdura 0,5 g
Champignon grandi Funghi 0,49 g
Spumante secco Bevande alcoliche 0,47 g
Teff Cereali 0,47 g
Curcuma Aromi e spezie 0,45 g
Lattuga riccia Verdura 0,43 g
Patate dolci bollite Verdura 0,43 g
Prezzemolo essiccato Aromi e spezie 0,42 g
Piselli bolliti Verdura 0,41 g
Piselli bolliti (senza sale) Verdura 0,41 g
Piselli freschi Verdura 0,39 g
Fagiolini e patate Cibi per bambini 0,37 g
Carote bollite Verdura 0,36 g
Carote bollite (senza sale) Verdura 0,36 g
Kellog’s all-bran Cereali per la colazione 0,36 g
Patate bianche al forno Verdura 0,36 g
Patate al forno Verdura 0,34 g
Patate bianche Verdura 0,34 g
Zuppa di manzo e verdure Zuppe e minestre 0,34 g
Stufato di manzo in scatola Primi, secondi e contorni 0,33 g
Riso con pollo Primi, secondi e contorni 0,32 g
Aglio essiccato, in polvere Aromi e spezie 0,31 g
Carote surgelate Verdura 0,31 g
Patate rosse Verdura 0,31 g
Aceto di mele Aromi e spezie 0,3 g
Taco con carne, formaggio e lattuga Fast food 0,3 g
Foglie di rapa Verdura 0,29 g
Semi di papavero Aromi e spezie 0,29 g
Lattuga rossa Verdura 0,28 g
Lenticchie Legumi 0,27 g
Patate Verdura 0,27 g
Prosciutto e verdure Cibi per bambini 0,27 g
Mais sottovuoto Verdura 0,25 g
Mais sottovuoto (senza sale) Verdura 0,25 g
Piselli surgelati Verdura 0,25 g
Purè di patate Verdura 0,25 g
Farro Cereali 0,24 g
Pistacchi Frutta secca 0,24 g
Pollo e verdure Cibi per bambini 0,24 g
Purè di patate (con burro) Verdura 0,24 g
Crackers Prodotti da forno 0,23 g
Farina di segale scura Farina 0,23 g
Mais in scatola Verdura 0,23 g
Mais in scatola (senza sale) Verdura 0,23 g
Patate russet Verdura 0,23 g
Pepe nero Aromi e spezie 0,23 g
Riso e tacchino Cibi per bambini 0,23 g
Tacchino con verdure Cibi per bambini 0,23 g
Pistacchi tostati Frutta secca 0,22 g
Pistacchi tostati (con sale) Frutta secca 0,22 g
Sundae al cioccolato (McDonald’s) Fast food 0,22 g
Gelato con gocce di cioccolato Gelati 0,21 g
Gombo Verdura 0,21 g
McFlurry (McDonald’s) Fast food 0,21 g
Crusca di riso Cereali 0,2 g
Kamut Cereali 0,18 g
Senape (salsa) Aromi e spezie 0,18 g
Spinaci surgelati Verdura 0,18 g
Champignon bianchi Funghi 0,17 g
Sardine in salsa di pomodoro Pesce e frutti di mare 0,17 g
Shake alla vaniglia (McDonald’s) Fast food 0,16 g
Mozzarella Formaggi e latticini 0,15 g
Pollo impanato e fritto Fast food 0,15 g
Semi di zucca Frutta secca 0,15 g
Spinaci Verdura 0,15 g
Avocado Frutta 0,12 g
Farina di segale Farina 0,12 g
Germogli di alfa alfa Verdura 0,12 g
Purè di patate istantaneo Verdura 0,12 g
Pasta Pasta 0,11 g
Segale Cereali 0,11 g
Spaghetti Pasta 0,11 g
Farina di segale chiara Farina 0,09 g
Mandorle Frutta secca 0,09 g
Noci Frutta secca 0,09 g
Albume Uova 0,07 g
Nocciole Frutta secca 0,07 g
Nocciole pelate Frutta secca 0,07 g
Nocciole tostate Frutta secca 0,07 g
Noce macadamia tostata Frutta secca 0,07 g
Noce macadamia tostata (con sale) Frutta secca 0,07 g
Noci macadamia Frutta secca 0,07 g
Pinoli Frutta secca 0,07 g
Semi di sesamo Frutta secca 0,07 g
Semi di zucca tostati Frutta secca 0,07 g
Semi di zucca tostati (con sale) Frutta secca 0,07 g
Tuorlo Uova 0,07 g
Anacardi Frutta secca 0,05 g
Farina di sorgo Farina 0,05 g
Farina integrale Farina 0,05 g
Noce nera Frutta secca 0,05 g
Piselli in scatola Verdura 0,05 g
Eggnog Bevande alcoliche 0,04 g
Noce pecan Frutta secca 0,04 g
Farina 0 Farina 0,03 g
Farina 00 Farina 0,03 g
Basilico fresco Aromi e spezie 0,02 g
Carciofo bollito Verdura 0,02 g
Carciofo bollito (senza sale) Verdura 0,02 g
Riso parboiled Cereali 0,02 g
Senape (semi) Aromi e spezie 0,02 g
Amaranto Cereali 0,01 g
Latte e cacao Bevande analcoliche 0,01 g
Latte parzialmente scremato Latte 0,01 g
Fonte: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (http://ndb.nal.usda.gov/).