Grassi saturi e insaturi: quali differenze?

Si parla tanto di grassi saturi e insaturi: si sa che i grassi saturi fanno male e si devono evitare, ma come si differenziano da quelli insaturi? Iniziamo spiegando che cosa sono i grassi e come sono utilizzati dal nostro organismo.

Gli acidi grassi sono poco presenti allo stato libero: si trovano nei grassi degli alimenti e possono essere già presenti naturalmente nell’alimento o comparire come ingrediente aggiunto.

Sono una fonte energetica importante, tuttavia si tende a consumarne in quantità troppo elevata e il risultato è che si accumulano in zone specifiche del corpo come grassi di deposito. Le quantità raccomandate in una dieta equilibrata non dovrebbero superare il 30% dell’energia totale, ma spesso se ne consumano ben di più.

Gli acidi grassi si dividono in essenziali e non essenziali: quelli essenziali vanno ricavati dalla dieta, gli altri no, in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarli da solo.

L’altra suddivisione è quella tra grassi saturi e insaturi; quelli insaturi si dividono a loro volta tra monoinsaturi e polinsaturi.

Quali sono i grassi saturi
La caratteristica principale dei grassi saturi, che permette di distinguerli a prima vista da quelli insaturi, è che a temperatura ambiente sono solidi. Hanno una temperatura di fusione elevata e sono quasi tutti di origine animale.

Tra i grassi vegetali, solo quelli tropicali (palma e cocco) contengono un’elevata quantità di grassi saturi; tutti gli altri grassi vegetali sono insaturi, contengono solo minime quantità di grassi saturi.

Nessuno dei grassi saturi è essenziale: tutti sono sintetizzabili dall’organismo umano. Non è dunque necessario introdurli con la dieta. La quantità massima consigliata è il 10% delle calorie giornaliere, ma non esiste una quantità minima, anzi, è meglio farne a meno del tutto.

Perché i grassi saturi fanno male

Un’alimentazione ricca di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, non è salutare: può portare ad un aumento di livelli di colesterolo LDL nel sangue (il colesterolo “cattivo”) ed è alla base di molte patologie cardiovascolari.

Questo accade perché i grassi saturi sono difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo.

In quali alimenti si trovano i grassi saturi

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi, e quindi da evitare, sono:

strutto;
lardo;
burro;
panna;
tuorlo d’uovo;
carne, sia magra che insaccati;
pesce e crostacei;
latte;
formaggi grassi;
olio di cocco;
olio di palma.

Quali sono i grassi insaturi

I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali e a temperatura ambiente sono liquidi.

Alcuni di essi sono grassi essenziali e vanno dunque introdotti con l’alimentazione. Al contrario dei grassi saturi, non causano patologie cardiovascolari, ma possono invece avere un ruolo protettivo.

Questo è uno dei tanti motivi per cui un’alimentazione basata sui vegetali è molto più salutare di una basata sui cibi animali (ovviamente andranno eliminati, o molto limitati, anche i prodotti industriali che contengono grassi vegetali saturi, idrogenati o trans).

Anche se i grassi insaturi non sono dannosi, non è opportuno consumarne in ampia quantità: l’apporto deve sempre rimanere intorno al 30% delle calorie della dieta.

I grassi insaturi si dividono in:

Monoinsaturi: il più diffuso è l’oleico, principale componente dell’olio d’oliva.

Polinsaturi: tra questi si trovano gli acidi grassi essenziali, gli omega-3 e omega-6, che devono essere assunti dalla dieta.

Gli omega-6 sono presenti nella dieta in quantità anche troppo elevate, in quanto si trovano in tutti gli oli vegetali. Sono invece gli omega-3 quelli a cui dobbiamo prestare attenzione, scegliendo di consumare cibi che ne sono ricchi, in quanto sono protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari.

Dove si trovano i grassi insaturi

I cibi vegetali più ricchi di grassi insaturi sono:

i semi oleaginosi (sesamo, lino, chia, girasole, ecc.);

la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brsile, pinoli, pistacchi, ecc.);

tutti gli oli vegetali (di oliva, di semi, di cereali, ecc.);

In particolare, gli acidi grassi essenziali **omega-3 si trovano nei semi di lino e di chia (tritati), nell’olio di semi di lino e nelle noci.

Da dove deriva il nome saturi/insaturi?

Il nome deriva dalla struttura chimica dei grassi: gli acidi grassi sono sostanze organiche a base di carbonio, idrogeno e ossigeno; la parte centrale della loro molecola è costituita da una catena di atomi di carbonio.

Se tutti gli atomi di carbonio della catena hanno un legame con 2 atomi di idrogeno, si parla di grassi saturi, perché gli atomi di carbonio non possono formare legami con altri atomi, la catena è già “satura”.

Se invece alcuni atomi di carbonio sono legati a un solo atomo di idrogeno e da un doppio legame tra loro, si dice che sono insaturi, in quanto quell’atomo di carbonio potrà legarsi ad altri atomi.

Se, lungo la catena, il doppio legame tra gli atomi di carbonio compare una sola volta, si tratta di un grasso monoinsaturo, se compare più volte si tratta di un grasso polinsaturo.

Consigli finali

In definitiva, è importante ricordare di:

evitare il più possibile il consumo di grassi saturi, che si trovano soprattutto nei prodotti animali e nei grassi tropicali;

prediligere il consumo di grassi insaturi dei cibi vegetali, ma senza esagerare, perché i grassi contengono molte calorie;

assumere i grassi essenziali omega-3 da fonte vegetale.

In questo modo, possiamo proteggerci dalle dalle malattie cardiovascolari, ma anche da altre malattie degenerative.

Fonte: Accademia della nutrizione