Piccoli miti da sfatare riguardo l’alimentazione

Analizziamo alcune delle credenze più comuni riguardo alla nutrizione, una specie di indovinelli…estivi iniziando dallo zucchero

Lo zucchero di canna è più sano dello zucchero bianco? Sbagliato

Entrambi i tipi di zucchero contengono la stessa quantità di calorie e la stessa struttura chimica (fruttosio e glucosio). Diverso è il processo di raffinazione: lo zucchero bianco subisce un processo più intenso che elimina alcune sostanze nutritive presenti nella melassa, lo sciroppo scuro che rimane dopo la cristallizzazione dello zucchero. Tuttavia, la melassa contiene solo piccole quantità di nutrienti e non sufficienti per renderlo un’alternativa più salutare allo zucchero bianco. In entrambi i casi, un consumo eccessivo di zucchero, indipendentemente dal tipo, può favorire problemi di salute come obesità, carie e diabete.

I grassi fanno ingrassare? Non è del tutto vero. I grassi sono essenziali per il nostro corpo, svolgendo diverse funzioni importanti:

Forniscono energia: i grassi sono una fonte concentrata di energia, fornendo circa 9 calorie per grammo.
Proteggono gli organi: i grassi avvolgono e proteggono organi vitali come cuore, reni e fegato.
Favoriscono l’assorbimento delle vitamine: alcune vitamine, come la A, la D, la E e la K, sono liposolubili, ovvero si sciolgono nei grassi, e necessitano di grassi per essere assorbite dal corpo.
Sostengono la produzione di ormoni: i grassi sono essenziali per la produzione di ormoni e altre molecole segnaletiche importanti per il corpo.
Tuttavia, è importante scegliere i grassi giusti.

I grassi saturi e trans, presenti principalmente in carne rossa, latticini interi e cibi industriali, sono da ridurre al minimo possibile. Al contrario, quelli monoinsaturi e polinsaturi, contenuti in alimenti come olio d’oliva, avocado, noci e pesce, sono benefici per la salute e dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Saltare i pasti aiuta a dimagrire? Assolutamente NO!

Saltare i pasti può rallentare il metabolismo, portare a una maggiore fame e abbuffate compulsive nei pasti successivi, e creare carenze nutrizionali. È fondamentale fare pasti regolari e bilanciati durante il giorno per mantenere un metabolismo sano, livelli di zucchero nel sangue stabili e fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari per funzionare correttamente.

E’ valida la dieta intermittente?

La dieta intermittente, nota anche come digiuno intermittente, è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Non si tratta di una dieta specifica, ma piuttosto di un approccio che definisce quando e quanto mangiare.

Esistono diversi schemi di digiuno intermittente, i più comuni includono:

Metodo 16/8: prevede 16 ore di digiuno ogni giorno e una finestra di 8 ore in cui è possibile mangiare.
Metodo 5:2: prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare l’assunzione calorica a 500-600 calorie per i 2 giorni restanti.
Digiuno 24 ore: prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte a settimana.

Come funziona la dieta intermittente?

Durante il periodo di digiuno, il corpo utilizza le riserve di glicogeno (zucchero immagazzinato nel fegato e nei muscoli) per produrre energia. Una volta esaurito il glicogeno, il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte energetica primaria, un processo noto come chetosi.

La chetosi può portare diversi benefici per la salute, tra cui:

Perdita di peso: la chetosi brucia grassi in modo efficiente, favorendo la perdita di peso
Miglioramento della sensibilità all’insulina: la chetosi può migliorare la sensibilità all’insulina, aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Riduzione dell’infiammazione: la chetosi può avere effetti antinfiammatori benefici
Aumento della funzione cognitiva: alcuni studi suggeriscono che la chetosi possa migliorare la funzione cognitiva e la memoria.
È importante sottolineare che la dieta intermittente non è adatta a tutti. Consultare un medico o un nutrizionista è fondamentale prima di iniziare questo tipo di dieta, soprattutto se si hanno condizioni di salute particolari.

Ecco alcuni casi in cui la dieta intermittente potrebbe non essere consigliabile:

Donne incinte o che allattano
Bambini e adolescenti
Persone con diabete di tipo 1
Persone con disturbi alimentari
Persone che assumono determinati farmaci
Se stai considerando la dieta intermittente, è importante fare le tue ricerche e parlare con un professionista della salute per determinare se è giusta per te.

Oltre ai potenziali benefici per la salute, la dieta intermittente può anche essere più facile da seguire rispetto a diete restrittive e complicate.

Tuttavia, è importante ricordare che la dieta intermittente non è una soluzione miracolosa per la perdita di peso o per migliorare la salute. Per ottenere risultati duraturi, è importante seguire uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata, ma anche attività fisica regolare e una buona gestione dello stress.

Da studi recenti si è dimostrato che la dieta intermittente e la riduzione totale di calorie, possono avere identici risultati.

Come a dire: Se mangi un po’ di meno dimagrisci per forza!

(Cfr. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial)

I carboidrati fanno ingrassare?

Anche questo è un mito. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e svolgono un ruolo fondamentale in diverse funzioni:

Forniscono energia al cervello e al sistema nervoso: il glucosio, derivato dai carboidrati, è la fonte energetica primaria per queste importanti parti del corpo
Aiutano a costruire e riparare i tessuti: i carboidrati sono necessari per la sintesi di glicoproteine e glicolipidi, componenti strutturali di cellule e tessuti
Favoriscono la digestione: la fibra, un tipo di carboidrato complesso, è importante per la salute digestiva e aiuta a regolare il transito intestinale.
Tuttavia, è importante scegliere i carboidrati giusti. Quelli raffinati, presenti nel pane bianco, nella pasta bianca e nei dolci, dovrebbero essere consumati con moderazione perché possono causare picchi di zucchero nel sangue e portare all’accumulo di grasso.

Al contrario, i carboidrati complessi, come quelli contenuti in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, sono ricchi di fibre e nutrienti e dovrebbero essere la base della propria dieta.

Bisogna bere 8 bicchieri d’acqua al giorno?

Non è una regola assoluta. La quantità di acqua necessaria varia in base a diversi fattori come età, sesso, livello di attività fisica, clima e condizioni di salute. In generale, è importante ascoltare il proprio corpo e bere quando si ha sete. Segui questi consigli per rimanere idratato:

Bevi acqua durante il giorno, anche se non hai sete: aspettare di avere sete significa già essere leggermente disidratati. È importante bere acqua regolarmente durante il giorno, anche se non si avverte la sensazione di sete.
Porta con te una bottiglia d’acqua: avere sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua ti incoraggia a bere più spesso, soprattutto quando sei fuori casa.
Bevi acqua prima, durante e dopo l’attività fisica: l’esercizio fisico fa sudare e aumenta la perdita di liquidi. È importante bere acqua per reidratarsi e prevenire la disidratazione.
Scegli acqua o bevande non zuccherate: le bevande zuccherate, come bibite gassate e succhi di frutta, possono contribuire alla disidratazione e aumentare l’apporto calorico. Monitora il colore della tua urina: l’urina di colore giallo chiaro è un segno di buona idratazione. Se la tua urina è di colore scuro, significa che devi bere più acqua.

Oltre all’acqua, puoi assumere liquidi anche attraverso altri alimenti:

Frutta e verdura: molti frutti e verdure, come anguria, pomodori, cetrioli e melone, sono ricchi di acqua e possono contribuire al tuo apporto di liquidi giornaliero.
Zuppe e brodi: le zuppe e i brodi sono un’ottima fonte di liquidi e nutrienti.
Infusi e tisane: le tisane e gli infusi possono essere un modo gustoso e salutare per assumere liquidi, soprattutto se scegli quelli senza zucchero aggiunto.
Ricorda: è importante bere abbastanza acqua durante il giorno per rimanere idratati e mantenere una buona salute. Ascolta il tuo corpo, segui i consigli sopra elencati e consulta un medico se hai dubbi o se hai condizioni di salute particolari.

Conclusione
Sfatare i miti sull’alimentazione e fare chiarezza sulla scienza dietro a una dieta sana è fondamentale per compiere scelte consapevoli e raggiungere il benessere.

Non esiste una formula magica o un alimento miracoloso. La chiave per una dieta sana e bilanciata è la varietà, l’equilibrio e la moderazione.

Ascolta il tuo corpo, scegli cibi freschi e integrali, limita i cibi processati e industriali, e consulta un professionista della salute o un nutrizionista per ricevere consigli personalizzati.

Fonte: Fondazione Vita e Salute