Più vitamina D in età “matura”

Roma Vitamina D: un’alleata per la salute delle ossa, contro osteoporosi e rischio fratture, ma anche un possibile scudo per le malattie più svariate. Dai tumori a seno, prostata e colon, a patologie autoimmuni come la sclerosi multipla, a quelle neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Anche se il fabbisogno giornaliero della sostanza si raggiunge difficilmente con l’alimentazione (in gran parte viene sintetizzata esponendo la pelle ai raggi ultravioletti del sole, soprattutto in estate), la dieta gioca comunque un ruolo chiave. Eppure, da uno studio sulle abitudini alimentari di 1.000 anziani italiani, emerge un insufficiente introito giornaliero di vitamina D assunta con il cibo: gli over 65 ne introducono in media 3,7 microgrammi, meno della metà rispetto alla dose consigliata che arriva fino a 10 microgrammi. “E’ importante soddisfare con l’alimentazione il fabbisogno di vitamina D ed esporsi al sole per sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, così da mantenere un adeguato livello circolante anche nei mesi invernali”, raccomanda Michela Barichella, medico responsabile della Struttura di dietetica e nutrizione clinica degli Istituti clinici di perfezionamento (Icp) di Milano, e membro dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano che ha condotto la ricerca sugli anziani. Ecco quindi i consigli degli specialisti per fare il pieno di ‘vitamina del sole’: 1) Fare una passeggiata tutti i giorni al sole affinché la vitamina D si attivi. Bisognerebbe esporsi alla luce solare (non filtrata da vetri, con la maggior superfice del corpo possibile e per un periodo variabile in base al proprio fototipo) circa 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno, tra le 11 e le 15 quando i raggi Uv sono più attivi. 2) Consumare 2 porzioni di latticini al giorno, come latte o yogurt, anche parzialmente scremati, a colazione o a merenda, e aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato sui primi piatti. Chi non tollera il lattosio, può utilizzare latte delattosato e formaggio privo di lattosio; 3) Mangiare ogni settimana 3 porzioni di pesce, variando le qualità in cui è più presente la vitamina D: tonno, trota, merluzzo, anguilla; 4) Consumare 2 uova a settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata), una volta a settimana un primo di pasta all’uovo; 5) Una volta alla settimana consumare 2 porzioni di formaggio stagionato o fresco, in sostituzione del secondo piatto.